Метта-медитация — это разновидность буддийской медитации, которую я практикую около года или около того, и я испытал совершенно потрясающие результаты.
В этой статье я делюсь сценарием медитации Метта, который вы можете использовать, чтобы начать практиковать Метту самостоятельно, а также некоторой информацией об этой замечательной форме медитации:
Что такое Метта-медитация?
Медитация Метта, также известная как медитация любящей доброты, представляет собой форму медитации, которая включает в себя культивирование чувств любви и доброты по отношению к себе и другим.
“Метта” означает положительную энергию и доброту по отношению к другим на пали, языке, который тесно связан с санскритом и на котором говорят в северной Индии.
Практика обычно выполняется путем повторения фраз любящей доброты и направления их на себя, а затем на других, включая друзей и любимых, знакомых и, в конечном счете, на все существа.
Считается, что медитация Метта развивает чувства любви, сострадания и связи с другими людьми и может быть полезным инструментом для уменьшения чувства стресса, гнева и изоляции.
Это обычная практика во многих буддийских традициях, но ее могут практиковать люди любого духовного или религиозного происхождения.
Сценарий медитации Метта, который вы можете использовать
Сделайте несколько глубоких вдохов и закройте глаза. Обратите внимание на свое дыхание и позвольте своему телу расслабиться.
Теперь вспомните человека, которого вам очень легко любить и о котором вам легко заботиться. Это может быть член семьи, дорогой друг или даже домашнее животное.
Думая об этом человеке, про себя повторяйте следующие фразы, уделяя время тому, чтобы по-настоящему прочувствовать чувства, стоящие за словами:
“Да будете вы счастливы”
“Да будете вы здоровы”
“Да будете вы в безопасности”
“Пусть вам будет легко жить”
Уделите несколько минут тому, чтобы действительно послать эти пожелания любви и заботы этому человеку.
Представьте, что эти фразы подобны теплым, успокаивающим лучам света, обволакивающим их и наполняющим любовью и заботой.
Теперь вспомните кого-то, кто относится к вам нейтрально – кого-то, к кому вы так или иначе не испытываете сильных чувств.
Думая об этом человеке, про себя повторяйте те же фразы:
“Да будете вы счастливы”
“Да будете вы здоровы”
“Да будете вы в безопасности”
“Пусть вам будет легко жить”
Опять же, уделите несколько минут, чтобы послать эти пожелания любви и заботы этому человеку. Представьте, что эти фразы подобны теплым, успокаивающим лучам света, обволакивающим их и наполняющим любовью и заботой.
Затем вспомните кого–то, с кем вам трудно — кого-то, кто, возможно, причинил вам вред или боль.
Думая об этом человеке, постарайтесь сохранить чувство любящей доброты по отношению к нему и про себя повторяйте те же фразы:
“Да будете вы счастливы”
“Да будете вы здоровы”
“Да будете вы в безопасности”
“Пусть вам будет легко жить”
Это может быть непросто, но постарайтесь сохранить открытое сердце, посылая эти пожелания любви и заботы этому человеку.
Представьте, что эти фразы подобны теплым, успокаивающим лучам света, обволакивающим их и наполняющим любовью и заботой.
Наконец, вспомните всех существ повсюду, включая себя. Думая обо всех существах, про себя повторяйте те же фразы:
“Пусть все существа будут счастливы”
“Пусть все существа будут здоровы”
“Пусть все существа будут в безопасности”
“Пусть все существа живут с легкостью”
Уделите несколько минут тому, чтобы действительно послать эти пожелания любви и заботы всем существам. Представьте, что эти фразы подобны теплым, успокаивающим лучам света, обволакивающим каждое существо и наполняющим их любовью и заботой.
Когда вы будете готовы, медленно откройте глаза и найдите минутку, чтобы переориентироваться на свое окружение.
Сделайте несколько глубоких вдохов и позвольте чувствам любви и заботы оставаться с вами в течение всего дня!
Как практиковать Метта-медитацию и осознанность
Если вы новичок в метта-медитации или хотите узнать о лучших практиках, вот несколько советов о том, как практиковать метта-медитацию и осознанность:
- Найдите тихое, удобное место, где вас никто не побеспокоит.
- Сделайте несколько глубоких вдохов и позвольте себе расслабиться.
- Вспомните кого-то, кто вам дорог, кого-то, к кому вы испытываете чувства любви и заботы. Это может быть член семьи, близкий друг или любимое домашнее животное.
- Думая об этом человеке, безмолвно повторяйте фразы любящей доброты по отношению к нему, такие как “Пусть вы будете счастливы, пусть вы будете здоровы, пусть вы будете в безопасности, пусть вам будет легко жить”. Постарайтесь почувствовать тепло и заботу в своем сердце, произнося эти фразы.
- Когда почувствуете, что готовы, вспомните хорошего друга или кого-то, к кому вы испытываете нейтральные чувства, и повторите фразы любящей доброты в их адрес.
- Затем вспомните кого-то, с кем у вас могут возникнуть трудности, с кем у вас может быть конфликт или напряженность. Постарайтесь увидеть этого человека с добротой и повторяйте фразы любящей доброты по отношению к нему.
- Наконец, вспомните всех существ, где бы они ни находились, и повторяйте фразы любящей доброты по отношению к ним, представляя, как тепло и забота вашего сердца распространяются на всех существ без ограничений.
- Когда почувствуете, что готовы, медленно откройте глаза и найдите минутку, чтобы позволить чувству любящей доброты и связи с другими поселиться в вашем сердце.
Имейте в виду, что блуждание ума во время медитации — это нормально, со мной до сих пор это происходит постоянно!
Если это произойдет во время вашей практики метта, просто обратите внимание, куда ушел ваш разум, и мягко верните его к фразам любящей доброты.
Я считаю полезным каждый день выделять определенное время для практики метта-медитации, даже если это всего на несколько минут.
При регулярной практике вы обнаружите и почувствуете, что чувства любви и связи, культивируемые во время медитации метта, выходят за рамки практики медитации и проникают в вашу повседневную жизнь.
Каковы фразы Метта?
Фразы, используемые в медитации метта, — это фразы любящей доброты и доброй воли. Вот несколько примеров фраз, которые могут быть использованы в медитации метта:
- “Могу ли я быть счастливым”
- “Могу ли я быть здоровым”
- “Могу ли я быть в безопасности”
- “Могу ли я жить с легкостью”
После направления этих фраз на себя, практика, как правило, заключается в том, чтобы затем распространить эти фразы на других, используя такие фразы, как:
- “Да будете вы счастливы”
- “Да будете вы здоровы”
- “Да будете вы в безопасности”
- “Пусть вам будет легко жить”
Конкретные используемые фразы могут различаться, и некоторым людям нравится придумывать свои собственные фразы, которые перекликаются с ними.
